Кето диетата е една от най-разпространените хранителни програми в бодибилдинга. 
Можете да използвате неговите принципи не само за активен спорт, но и за отслабване. Диетата включва няколко важни правила и противопоказания. Ако не се спазват препоръките, ефективността му може да намалее. Следването на принципите на кетогенната хранителна програма ви позволява да постигнете впечатляващи резултати и радикално да трансформирате тялото си.
Кетогенната (или кето) диета се основава на диета с ниско съдържание на въглехидрати с умерен протеин и повишено съдържание на мазнини. Този нюанс ви позволява да не натрупвате мастни натрупвания в процеса на хранене, а да превърнете мазнините в основния източник на енергия за тялото. Името на диетата се дължи на основния процес, който се случва по време на нейното спазване. Когато се намали количеството на консумираните въглехидрати, човешкото тяло започва да произвежда аналог на глюкозата - кетони, в чието образуване активно участват подкожните мазнини.
Основни принципи
Основният принцип на кето диетата е поддържането на определено съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в храната. Когато съставяте меню, можете да се придържате към няколко опции за техните пропорции, но основният нюанс е да увеличите количеството мазни храни. Захарта под всякаква форма е изключена от диетата. Продължителността на диетата може да бъде ограничена до една или две седмици, но може да достигне няколко месеца. Препоръчително е да започнете програма за отслабване с минимална продължителност.
Основни принципи на хранителната програма:
- диетата трябва да съдържа 0% захар, 5% зелени зеленчуци, 65% мазнини и 30% протеин (можете да следвате различна пропорция - 20% протеин и 75% мазнини);
- трябва да се обърне специално внимание на поддържането на режим на пиене (тялото трябва да получава най-малко два литра течност на ден);
- гладуването трябва да бъде напълно изключено (храненето трябва да се извършва най-малко пет пъти на ден, препоръчително е да се яде храна по едно и също време всеки ден);
- Можете да увеличите ефективността на вашата хранителна програма чрез редовна физическа активност (достатъчно е да правите основни упражнения, но трябва да ги правите ежедневно).
Разрешени и забранени продукти
Характеристика на кетогенната диета е необходимостта да се консумират храни с високо съдържание на мазнини. Това правило важи за месо, риба и млечни продукти. Списъкът на разрешените продукти е разнообразен. Повечето от тях са забранени от други диетични програми за отслабване. При съставянето на менюто е важно да се вземе предвид препоръчителното съотношение на въглехидрати и мазнини.
Позволени храни при кето диета:
- говеждо месо;
- птиче месо;
- свинско месо;
- морски дарове;
- риба;
- яйца;
- масло;
- сметана;
- мляко;
- сметана;
- ферментирали млечни продукти;
- зелени зеленчуци;
- пресни билки;
- горски плодове;
- ядки;
- растително и зехтин.
Основното не-не на кето диетата е захарта. Не може да се използва под никаква форма. Забранени са всички видове сладкиши, шоколад, сладкиши и сладкарски изделия. Плодовете, които съдържат захар, не трябва да се включват в диетата. Ако искате да ядете сладко, можете да замените тези продукти със сушени плодове и диетични блокчета, но това трябва да се прави възможно най-рядко.
Забранени храни при кето диета:
- картофи;
- полуготови продукти;
- ориз;
- паста;
- маргарин;
- захар;
- сладкиши;
- хляб;
- сладки сладкиши;
- грозде;
- мандарини;
- манго;
- банани;
- морков;
- цвекло;
- бира;
- газирани напитки.
Има ли вреда и противопоказания?
Страничните ефекти на кето диетата могат да включват умора, нарушен въглехидратен метаболизъм, недостиг на витамини, повишени нива на холестерол в кръвта и някои проблеми с функционирането на храносмилателната система.
Такава хранителна програма може да навреди, ако има противопоказания за нейното спазване или ако се използва за прекалено дълго време.
Следните състояния са противопоказания за спазване на хранителната програма:
- захарен диабет;
- хронични заболявания на черния дроб и бъбреците;
- сериозно нарушение на храносмилателната система;
- патологии, свързани с функционирането на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове;
- бременност и период на кърмене.
Вкусни рецепти
Въз основа на разрешените от кето диетата продукти можете да приготвите много ястия, които на пръв поглед изглеждат напълно недиетични. Ако погледнете състава им, той ще отговаря напълно на принципите на диетичната програма. Препоръчва се да се използва всякакъв вид масло за обличане на салати, а при избора на месо или риба се предпочитат мазните сортове.
Пуешки рула:
- Крема сиренето трябва да се разтопи и да се разбие с миксер (250 г).
- Обелете авокадото и натрошете пулпата с вилица.
- Смесете кашата от авокадо със сирене и разбийте отново с блендер.
- Зелените чушки и краставиците се нарязват на лентички.
- Предварително свареното пуешко филе нарежете на широки ленти.
- Поставете сместа от чушка, краставица, авокадо и сирене върху пуйката и я завийте на руло.
Сьомга в билки:
- Смесете соев сос, сусамово масло и билки в един съд; можете сами да изберете пропорциите на съставките (босилек, мащерка, розмарин, риган, естрагон).
- Поставете рибата в плик за печене и я залейте с билковата марината.
- Преди готвене се препоръчва да охладите детайла в хладилника за един час.
- Покрийте съда за печене с фолио и наредете маринованата риба (след като я извадите от плика).
- Печете рибата във фурната на 180 градуса за петнадесет минути.
- Отделно се запържва наситненият лук.
- Върху рибата се поръсва запърженият лук и отгоре се поставя резенче лимон.
- Поставете тестото обратно във фурната и печете още десет минути.
Салата с бекон, спанак и кашкавал:
- За ястието е препоръчително да използвате синьо сирене, но ако не е налично, можете да го замените с друг сорт.
- Запържете тънки ивици бекон.
- Нарежете червения лук на кръгчета.
- Сиренето може да се нареже на кубчета или да се настърже.
- В чиния се нареждат пресни листа спанак, бекон, сирене и лук.
- Можете да използвате зехтин или растително масло като дресинг за салата.
Мнения на лекарите
Експертите потвърждават ефективността на кето диетата за отслабване, но силно препоръчват да се обърне внимание на възможните странични ефекти. Отрицателното въздействие на диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху тялото може да бъде избегнато само чрез спазване на всички нейни принципи. Ако има противопоказания, в никакъв случай не трябва да се провеждат експерименти. В противен случай съществуващите патологии могат да се влошат и диетата ще причини повече вреда, отколкото полза.
Въз основа на мненията на лекарите могат да се направят следните заключения:
- предимството на кето диетата е премахването на чувството на глад поради консумацията на протеини и мазни храни (хранителната програма не причинява психологически дискомфорт на тези, които губят тегло или спортистите);
- последствие от кето диетата може да бъде липсата на витамини в организма (за да се избегне този ефект, е важно да се приемат витаминни комплекси, докато следвате хранителната програма);
- диетата може да причини дефицит на глюкоза в организма (реакцията на вътрешните системи към такъв фактор е непредсказуема и зависи от индивидуалните характеристики);
- ако спазвате всички правила на диетата и нейната продължителност, рискът от увреждане на тялото се намалява до минимум;
- Когато следвате диета, е важно да попълните нивата на фибри (в противен случай могат да възникнат проблеми с храносмилателната система).
Прегледи на отслабващи
Многобройни положителни отзиви за кето диетата потвърждават нейната ефективност и уместност. Програмите за отслабване в повечето случаи са свързани със сериозни диетични ограничения, необходимост от постоянни упражнения и редовно чувство на глад.
Кето диетата се отличава с наличието на обилни ястия в менюто, физическата активност може да бъде минимална, а гладуването е напълно елиминирано. Преди да започнете такава хранителна програма, се препоръчва да се подложите на преглед, за да разберете състоянието на сърцето, храносмилателната система и черния дроб. Ако се установят патологии, те първо трябва да бъдат излекувани.
Благодарение на кето диетата успях да сваля 8 кг излишно тегло. Промених диетата си на два етапа. Първоначално спазвах диетата една седмица, а месец по-късно повторих хранителната програма, но увеличих продължителността й на един месец.
Бях особено доволен от факта, че през този период чувството на глад не се появи нито веднъж, а от разрешените продукти можете да приготвите огромен брой вкусни и оригинални ястия.
Не вярвах в ефективността на кето диетата, докато не реших да я изпробвам върху себе си. Преди не можех да повярвам, че яденето на мазни храни може да ви помогне да отслабнете. След като разбрах нюансите, промених решението си.
Благодарение на кето диетата успях да се отърва от почти 12 кг само за месец и половина. Първите седмици не спортувах, но след това се записах на фитнес. Посещаваше тренировки два пъти седмично. Сега продължавам периодично да спазвам диета, за да поддържам получените резултати.
Поради заседналия начин на живот започнаха да се появяват мастни натрупвания в коремната област. Наддаването на тегло не беше критично, но започна да предизвиква чувство на дискомфорт. Отдавна съм чувал за кето диетата. Няколко мои приятели са пробвали тази програма.
Те не се занимават с активен спорт, но се отърваха от наднорменото тегло за кратък период от време. На диетата съм от малко повече от месец. Едновременно с промяната в диетата започнах да тичам сутрин, да помпам корема и да правя лицеви опори. Резултатът е минус 9 кг. И изобщо не трябваше да гладувам.